Vedecky podložené fakty o tréningu a výžive.
Žiadne skratky, len biológia, fyzika a dlhodobá udržateľnosť.
Kapitola 01
VýživaChcem ťa naučiť premýšľať o jedle, nie len ti dať papier s receptami.
ľudí udrží váhu rok po diéte
American Journal of Clinical Nutrition
Porovnanie medzi striktne predpísanými jedálničkami a flexibilným stravovaním odhaľuje, že úspešnosť stravovania nesúvisí len s presnými pokynmi, ale s pochopením princípov výživy. Ak rozumieš tomu, čo ješ, nepotrebuješ hľadať novú diétu každé tri mesiace.
Štúdia publikovaná na Fitclan.sk sledovala počas 10-týždňovej diéty dve skupiny. Tá, ktorá mala rigidný plán, po diéte pribrala tuk a stratila svaly. Skupina s flexibilným IIFYM prístupom si výsledky udržala a dokonca nabrala svalovú hmotu.
Nie som vyštudovaný nutričný poradca. Som tréner, ktorý vie klientom nastaviť makrá, kalórie a odporúčať potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Mojím cieľom je naučiť ťa principy, ktoré budeš vedieť používať celý život. Chcem, aby si sa naučil/naucila samostatne rozhodovať o jedle a nebal/nebal sa jedla.
Čo hovorí prax
Striktný jedálniček funguje iba dovtedy, kým nepríde prvý neplánovaný obed mimo domu.
Flexibilný prístup učí klienta pracovať s porciami a nepanikáriť, keď niečo nejde podľa plánu.
Ak vieš počítať bielkoviny a kalórie, získavaš slobodu bez výčitiek a nebudeš sa báť jedla.
Moje stanovisko
"Nechcem ti len dať pevný jedálniček. Chcem ťa naučiť premýšľať o jedle, aby si vedel/vedela samostatne rozhodovať a nebal/nebal sa jedla. To je cesta k dlhodobému úspechu."
*Štúdia Fitclan (10-týždňová diéta + 10-týždňové sledovanie).
Kapitola 02
Sila & mobilitaBiologický potenciál tvojho tela nekončí štyridsiatkou.
Nikdy nie je neskoro začať sa hýbať. Pravidelný pohyb ti nielenže zlepší zdravie, ale môže ti aj predĺžiť život o niekoľko rokov. Cítiť sa dobre vo svojom tele je benefit, ktorý stojí za tú námahu.
V každom veku máš schopnosť budovať slušné množstvo svalov. Nezáleží na tom, či máš 40, 65 alebo 85 rokov – svaly reagujú na tréning v každom veku, len potrebujú primerané dávkovanie záťaže.
Odporový tréning podporuje rovnováhu, mobilitu aj hustotu kostí. Práve to sú parametre, ktoré v bežnom živote rozhodujú o tvojej kvalite života – nie číselko na váhe.
Čo získavaš
Viac energie pri bežných aktivitách (schody, nákupy, práca v záhrade).
Rýchlejšiu regeneráciu a lepší spánok.
Nižšie riziko pádov, zlomenín a metabolických ochorení.
Zdravotné benefity
Silový tréning pôsobí proti sarkopénii, zlepšuje metabolizmus glukózy a udržuje funkčnosť kĺbov. Je to najlacnejšie poistenie na dôchodok.
Kapitola 03
Energia & formaTréning je stimul. Jedlo určuje smer.
Tréningy na chudnutie a priberanie sa v podstate nelíšia. Mýtus o “veľa opakovaní pre spaľovanie” je len marketing.
Rozdiel robí energetická bilancia. Deficit = chudnutie. Surplus = svaly a sila. Medzi tým je priestor pre recomposition, ale stále ide o prácu s kalóriami.
Správne nastavenie kalórií a makier musí reflektovať aj mimo-fitkové aktivity, stres a kvalitu spánku. Inak budeš večne balansovať medzi hladovaním a prejedaním.
Praktické tipy
Deficit 300–400 kcal denne je udržateľný aj pri nabitom programe.
Na rast svalov stačí surplus 150–200 kcal, aby si nepriberal zbytočný tuk.
Kalórie si prispôsob podľa dní s vyšším NEAT (chôdza, práca v stoji).
Energetická rovnica
Najlepší tréning na svete nezachráni zlý jedálniček. A naopak, jedlo bez tréningu ti nezaručí pevné telo.
Kapitola 04
VýkonPrestaň trénovať cirkusové kúsky. Základom je sila.
Sval nerozmýšľa, nemá pamäť ani mozog – jednoducho sa sťahuje, keď mu to prikážeš. To znamená, že spôsob, akým buduješ silu, sa prenáša na väčšinu športov.
Futbalista netrénuje “silu kopania”, robí drepy, výpady, tlaky. Tieto cviky budujú základ, z ktorého čerpáš pri šprinte, kope alebo zmene smeru.
Špecifické “funkčné” prvky dávajú zmysel až v momente, keď máš zvládnutú techniku základných cvikov a silový progres.
Čo si strážiť
Base lifts budujú prenositeľnú silu (drepy, tlaky, ťahy).
Fancy náradie a balansovacie pomôcky sú doplnok, nie základ.
Technika a progres v objeme aj intenzite sú dôležitejšie než “nové” cviky.
Red Flags trénera
Kliky na nestabilnom povrchu, simulovanie vrhu guľou s činkou alebo skákanie s ťažkými činkami = terapeuta nie trénera.
Kapitola 05
ŽenySvaly rastú ženám rovnako ako mužom, len v menšej miere.
Ženský tréning sa líši najmä v prioritách. Väčšina klientok chce lepší zadok, nohy a stred tela – ale mechanika rastu svalov je rovnaká.
Zostaviť si však efektívny plán je ťažšie, pretože internet je plný poloprávd, filtrov a výsledkov, ktoré sú dosiahnuté BBL, liposukciou alebo photoshopom.
Ak chceš postavu, ktorá je výsledkom poctivej práce a zdravých návykov, potrebuješ systematický silový tréning, progresívne zvyšovanie záťaže a realistický prístup k regenerácii.
Čomu neveriť
“Tajné” cviky na brazílsky zadok – často ide o výsledok zákroku.
Tréning len s minibandom doma nestačí na dlhodobý progres.
Obmedzovanie kalórií bez dôrazu na bielkoviny ničí výsledky.
Instagram vs. realita
Moja práca je postaviť ti plán, ktorý funguje bez filtrov a bez skratiek. Jediné, čo potrebuješ, je trpezlivosť a dôvera v proces.